Moji izazovi na putu telesne transformacije

09. 07. 2019

Lifestyle

Ovo su izazovi sa kojima sam se suočila u decembru 2018. godine kada sam započela svoju telesnu transformaciju. Sa nekima se suočavam i dalje i nadam se da će vam saveti pomoći na vašem putu. Za sve vas koji želite da više pišem o marketingu i biznisu, ne brinite se, ovo je samo serijal saveta na temu ishrane i treninga koji će trajati nekoliko dana. 🙂 

KOLIČINE HRANE

Količine hrane su drugačije u zavisnosti od kalorijskih potreba svakog pojedinca. Svaka od nas je druge visine i težine, kao i različite telesne strukture. Kada ti trener izmeri procenat telesne masti spravicom koja se zove kaliper, ukoliko si sitna kao ja ili kilograme, ako si krupnija i pratiš njih kao metriku, prepisaće ti ishranu za cilj koji želiš da postigneš. Bitno je da budeš iskrena sa trenerom i kažeš mu u kom trenutku dana imaš najjači apetit, a kada imaš energetski pad i posežeš za slatkim ili kofeinom. Važno je da napravi plan ishrane koji će za tebe lično imati smisla i biti održiv. Mom treneru je bilo bitno da mu kažem svoje alergije i intolerancije, vreme ustajanja i odlaska na spavanje i da li kuvam ili jedem napolju. Savršen režim na papiru je bezvredan, ako ne planiraš da ga sprovedeš u delo. Ja sam osoba koja uživa u spremanju doručaka, ali ručak nikada ne jedem kod kuće i zato mi je bilo bitno da to naglasim. Takođe, zbog specifičnih stanja mog organizma ne jedem posle 17h, jer za razliku od nekoga kome odgovara sistem više manjih obroka, ja jedem dva velika, pa mi je važno da u njih stanu sve nutritivno bogate namirnice koje treba da unesem u jednom danu.

Moj savet: Ako već biraš da zabrljaš ili si gladna, pojedi veću količinu preporučenih namirnica umesto neke druge grupe namirnica ili nezdravog smeća, koje jeste ukusnije, ali te neće dovesti tamo gde si pošla, a biće tu i kada postigneš svoj fitnes cilj.

Moj (trenutni) režim: Kažem trenutni, jer se moj režim menja prema godišnjim dobima i ličnim afinitetima. Doručak mi je uglavnom neko jelo sa jajima, buterom, avokadom, pestom, limunom i paradajzom. Volim da pravim tikvica burgere ili banana palačinke sa borovnicama. Da li spremam omlete, fritate, mafine od jaja, nije ni bitno, poenta je da mi doručak uvek sadrži jaja. Pijem kafu do 14h, jer ako konzumiram kofein kasnije, loše spavam. Ručam meso ili ribu uz malo riže ili povrća i to je to. Jedem crnu čokoladu skoro svaki dan i veliki sam ljubitelj iste. Povremeno jedem orašaste plodove, ali vrlo umereno. Omiljeni dezerti su mi mango sticky rice iz tajlandskog restorana Thai Zone, Verry Berry kakao kuglice iz Mandale, Plant cake iz restorana Homa, avokado lajm tart iz Živo zdravo bara u Belvilu, sutlijaš sa borovnicom iz Rice Kingsa i carrot cake iz Vida restorana u Novom Sadu. Ne osećam se uskraćeno na svom režimu ishrane i to je za mene bilo važno, da imam nešto što je za mene održivo, bez obzira da li sam kod kuće ili na putovanju.

NEDOVOLJNO VODE

Nedovoljno vode može da te uništi i mentalno i fizički. Ako si žedna, možeš istripovati glad, a kada kreneš da jedeš, poješćeš više nego što bi da nisi i žedna. Dodaj limun, nanu, jagode ili narandžu u vodu ako ti dosadi ukus obične i gledaj da uvek sa sobom imaš flašu u torbi ili na radnom stolu. Dok nam redovno pijenje vode ne postane navika, moramo da učinimo da nam voda uvek bude nadohvat ruke. Svakako to ne znači da se nalivaš vodom preko svake mere, jer i opterećivanje bubrega nije poželjno stanje.

PREVIŠE SOLI

Preveliki unos soli hoće dodatno da veže vodu za telo i posle takvih obroka izgledaćeš veće i nadutije nego inače, posebno ako kao ja zadržavaš vodu više od proseka. Zato pripazi ako voliš meksičku i azijsku hranu, gde ide puno začina, soli, soja sosa i slično. Žene su posebno sklone tome da zadržavaju vodu, pa ako imaš neki bitan događaj, možda će ti koristiti da staviš sebe na LCHF ili keto režim par nedelja pre događaja kako bi izgubila suvišnu vodu i postigla mišićaviji, zategnutiji izgled.

PREVIŠE ILI NEDOVOLJNO OBROKA 

Prejedanje ili preskakanje može da kompletno zaustavi ili onesposobi proces mršavljenja i gubljenja viška telesnih masti. Ovo sam naučila na teži način. Moraš se držati planiranih obroka i jesti ih u isto vreme. Znam da je ovo užasno naporno u početku i da budem kompletno iskrena, meni je i dalje. 🙂 Uspela sam da se nateram da većinu dana jedem oko 9 ujutru pre treninga i onda ručam do 17h. Večere ne jedem, a užinam orašaste plodove ili sutlijaš. Između 17h do doručka samo pijem vodu i čaj, jer imam jako osetljiv stomak i ako jedem kasno, ne mogu da spavam kako treba. Ako jedem slano uveče, takođe ne mogu da spavam kako treba i budim se da pijem vode, a ako jedem slatko, sanjam košmare. To me tera da vodim računa o ovome više nego neko ko nema smetnje šta god kada god da pojede.

Ideje za jela: Ako ujutru žuriš, onda noć pre možeš da spremiš kuvana jaja, očistiš šargarepu, skuvaš rižu i pripremiš meso po tvom izboru. Ako ne jedeš životinjske namirnice, spremi chia pudding, sutlijaš, ovsenu ili kinoja kašu noć pre i u teglici je ponesi na posao. Ako si u gužvi, meso na roštilju možeš kupiti bilo gde u gradu i prebaciti preko riže, a možeš i imati uvek kod sebe konzervu tune ili orašaste plodove za hitne situacije.

Oprez: Pazi da kada kupuješ orašaste plodove ne uzimaš one zapakovane sa gomilom aditiva i emulgatora, već kupi sirove, pa ih ispeci kod kuće po svom ukusu. Ja, na primer, volim da su baš dobro pečeni. Omiljeni su mi indijski orasi, makadamija i pistaći. Možeš da dodaš začine kao što su maslinovo ulje, paprika, čili, ruzmarin, kurkuma i tako dobiješ super hrskavu užinu. Odlične ide uz domaći humus, šargarepe, celer, lešnikov puter i slično. Možeš kod kuće da napraviš svoju granolu sa cimetom i kokos čipsom, banana hleb i ostale stvari koje možeš da spakuješ u torbu i poneseš sa sobom. Kada su orašasti plodovi u pitanju, gledaj da ih ne pojedeš više od 50 grama, jer pored toga što su zdravi, imaju mnogo kalorija i teško padaju na stomak, a želimo da izbegnemo nadutost, grčeve i propratne efekte preterivanja u klopanju ovih ukusnih grickalica.

AKTIVNI ODMOR

Aktivni odmor je podjednako važan kao meditacija i san. Bez odmora, tvoje telo će biti hronično upaljeno i nećeš moći da napreduješ. Neophodno je da planiraš odmor kao što planiraš odlazak na trening. To će zavisiti od nivoa na kojem si trenutno i o tome treba da porazgovaraš sa svojim trenerom. Nažalost, imala sam iskustva ranije sa lošim trenerima koji su me forsirali preko granica i to je dovelo do ozbiljnih povreda, tako da biraj kome daješ poverenje i novac.

SAN

San je mnogo važan, nevezano od toga na kom si režimu treninga ili ishrane. Ako legneš pre 22h, svaki sat sna vredi duplo više nego nakon ponoći. Generalni saveti koje sam naučila iz knjiga koje se bave tematikom sna: spavajte u dobro provetrenoj, svežoj i ohlađenoj prostoriji sa kompletno zamračenim svetlom. Obavezno telefonske uređaje i kompjutere izbacite iz sobe u kojoj spavate ili ako morate da imate telefon zbog alarma, držite ga na avionskom modu. Tri sata pred spavanje ne koristite ove uređaje. Isprobajte tuširanje ledenom vodom po metodi Wim Hofa, čuda čini za imunitet i metabolizam, a spavaćete posle njega kao beba, ako preživite. 🙂   

FAQ

Da li mogu da imam cheat obroke?

Baš kao u većini uspešnih veza, ne možeš da često kršiš pravila i dogovore, a da očekuješ da veza uspe, sem ako ste se tako dogovorili u startu. 🙂 

Šta ako zabrljam?

Ako zabrljaš, zabrljala si, prošlo vreme. Samo odmah od tog trenutka kreni da se vraćaš na put.

Tvoj SMART cilj 

Popularna metoda kreiranja pametnih ciljeva SMART koju je 1981. razvio George Doran nam pomaže da zamislimo svoje ciljeve kao deo veće slike.

Naši ciljevi treba da budu:

  • SPECIFIČNI
  • MERLJIVI
  • RELEVANTNI
  • REALNI
  • VREMENSKI ODRŽIVI

Da li imaš cilj koji precizno opisuje šta želiš: više energije, bolji san, skidanje sa lekova na kojima si sada, gubitak telesnih masti, veći procenat mišićne mase? Da li želiš drugačiji životni stil, da budeš u mogućnosti da nosiš drugačiju garderobu, da možeš da vežbaš različite sportove bez straha od povrede?

NE ŽELIŠ SAMO PLAN ISHRANE I TRENINGA, VEĆ NOVI, UNAPREĐENI NAČIN ŽIVLJENJA I POGLEDA NA STVARI.

Ovo je nešto što će se reflektovati na sve aspekte tvog života i zato sve dok gledaš na ovo kao na još jedan režim ishrane, plan treninga ili dijetu, nećeš uspeti.

JEZIVE STATISTIKE (Ovo sam preuzela sa sajta Marka Uščumlića, mog trenera i osnivača Morphosis sistema)

  • Čak 45% novogodišnjih odluka tiče se toga da će osoba u sledećoj godini smršati, poraditi na svom zdravlju, treningu i ishrani.
  • Čak 92% ljudi koji donesu ovu odluku ne urade ništa po tom pitanju.
  • Čak ni 8% najvrednijih koji počne zaista da vežba i da se trudi oko ishrane, zdravlja i novog načina života prestane nakon samo mesec dana.
  • Čak 75% onih koji počnu da vežbaju, odustanu u roku od 7 dana ili nakon 3 treninga.
  • Čak 90% odustane u roku od 3 meseca.
  • Oko 0,8% ljudi koji su odlučili da smršaju uradi nešto povodom toga.
  • Pretpostavimo da svih 0,8% dođe do cilja u nekom trenutku, samo 2% njih nakon postizanja cilja ostaju na tome i nastavljaju sa zdravim životom i dobrim navikama!

Sve to nam govori da samo 0,016% ljudi koji su doneli novogodišnju odluku da smršaju, dođu i ostanu na željenom cilju.

Samo 0,0072% ljudi ka cilju ide kontinuirano i postignuti cilj održavaju, postavljajući sebi naredni, viši cilj.

U kojoj grupi ćeš ti biti?

Let's Connect
Check Out My YouTube Channel